第一章 注意力失調(diào) / 001
為什么 ADHD 遠(yuǎn)不止注意力不足？ / 003
調(diào)節(jié)注意力的策略 / 006
尋找大腦的黃金時(shí)段 / 006
巧用運(yùn)動(dòng) / 006
嘗試不同的工作環(huán)境 / 007
允許思緒漫游 / 007
建立靈感停車場(chǎng) / 007
建立任務(wù)緩沖區(qū) / 008
常備高營(yíng)養(yǎng)零食 / 008
建立進(jìn)食提醒系統(tǒng) / 008
設(shè)置過(guò)渡緩沖時(shí)間 / 009

第二章 多 動(dòng) / 013
多動(dòng)及其多種表現(xiàn) / 015
ADD 去哪兒了？ / 015
外動(dòng)與內(nèi)動(dòng) / 016
管理多動(dòng)的策略 / 018
把更多運(yùn)動(dòng)融入日常 / 018
大膽涂鴉 / 019
找到口頭表達(dá)的機(jī)會(huì) / 019

第三章 沖 動(dòng) / 023
沖動(dòng)的影響 / 025
沖動(dòng)也有好結(jié)果 / 027
應(yīng)對(duì)沖動(dòng)的方法 / 027
對(duì)自己的行為模式保持好奇 / 028
避開(kāi)危險(xiǎn)路徑，設(shè)置防護(hù)欄 / 028
嘗試冥想和正念練習(xí) / 028
即使沖動(dòng)占了上風(fēng)，你也有補(bǔ)救的機(jī)會(huì) / 029

第四章 工作記憶 / 031
什么是工作記憶？ / 032
工作記憶半罷工，應(yīng)對(duì)小技巧 / 035
保證充足睡眠，減輕壓力 / 035
為任務(wù)過(guò)渡設(shè)置視覺(jué)提示物品 / 036
為任務(wù)過(guò)渡時(shí)段設(shè)計(jì)微型習(xí)慣 / 036
創(chuàng)建視覺(jué)提示清單 / 037

第五章 感知與管理時(shí)間的挑戰(zhàn) / 039
什么是時(shí)間盲癥？ / 041
時(shí)間盲癥的影響 / 043
更清晰感知時(shí)間的策略 / 043
把時(shí)間外化 / 044
試試時(shí)間追蹤 / 045
時(shí)間盒法 / 045
別再讓等待模式偷走你的時(shí)間 / 046
在溝通時(shí)間問(wèn)題上發(fā)揮創(chuàng)意 / 047

第六章 刺激過(guò)度 / 049
獨(dú)特的優(yōu)勢(shì) / 051
當(dāng)大腦感到刺激過(guò)度時(shí)，我們?nèi)绾螒?yīng)對(duì)？ / 052
滿足生理需求 / 052
識(shí)別自身的預(yù)警信號(hào)和觸發(fā)點(diǎn) / 052
管理你的感官刺激銀行 / 053
為你的感官需求發(fā)聲 / 053
考慮使用輔助設(shè)備 / 054
當(dāng)刺激過(guò)度來(lái)襲時(shí)，按下重置鍵 / 054

第七章 刺激不足 / 057
為什么 ADHD 大腦容易刺激不足，我們?nèi)绾巫R(shí)別它？ / 059
擁抱你渴望的多彩人生 / 061
以興趣為導(dǎo)向應(yīng)對(duì)刺激不足的策略 / 061
興趣書擋：用有趣的事為你的一天畫上首尾 / 062
始終目標(biāo)明確 / 062
擁抱你天然的好奇心 / 063

第八章 動(dòng)力失常 / 065
ADHD 群體為何會(huì)經(jīng)歷如此顯著的動(dòng)力起伏？ / 066
放下羞恥感 / 067
以 ADHD 的方式激發(fā)動(dòng)力 / 068
認(rèn)識(shí)到你何時(shí)用羞恥感作為動(dòng)力，并學(xué)會(huì)轉(zhuǎn)換內(nèi)心對(duì)話 / 068
給無(wú)聊的任務(wù)加點(diǎn)樂(lè)趣 / 069
從簡(jiǎn)單或者有趣的任務(wù)開(kāi)始 / 070
尋求挑戰(zhàn) / 070
設(shè)定截止日期 / 071
分享你的成就，真心地贊美自己 / 071
設(shè)置獎(jiǎng)勵(lì) / 072
走在無(wú)聊感的前面 / 073
了解自己何時(shí)會(huì)失去平衡 / 073

第九章 情緒失調(diào) / 077
什么是情緒失調(diào)，它真的與 ADHD 有關(guān)嗎？ / 079
情緒失調(diào)也可能有意想不到的好處 / 080
情緒調(diào)節(jié)的工具 / 081
提前做好準(zhǔn)備 / 082
學(xué)會(huì)識(shí)別預(yù)警信號(hào) / 082
為自己準(zhǔn)備降落傘 / 082
為情緒調(diào)節(jié)預(yù)留空間 / 083
使用神經(jīng)系統(tǒng)平復(fù)技巧：箱式呼吸法、接地練習(xí)和冥想 / 083
感恩為情緒賦能 / 084

第十章 反芻思維 / 087
什么是反芻思維，為什么 ADHD 群體會(huì)深陷其中？ / 089
控制反芻思維 / 091
找到將想法外化的方法 / 091
從反芻思維中抽離，開(kāi)始行動(dòng) / 092
運(yùn)動(dòng) / 092

第十一章 睡眠問(wèn)題 / 095
為何 ADHD 群體難以入眠？ / 096
改善睡眠的策略 / 098
每天讓眼睛接觸自然光 / 098
了解自己睡眠時(shí)的感官需求 / 099
盡量保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間 / 100
注意睡前飲食習(xí)慣 / 100
在日常生活中保證足夠的運(yùn)動(dòng)量 / 101
避免掉入超專注的無(wú)底洞 / 101
如果條件允許，順應(yīng)自己的自然節(jié)律生活 / 102
如果所有方法都不奏效，尋求專業(yè)幫助 / 102

第十二章 全或無(wú)思維 / 105
全或無(wú)思維的后果 / 107
充滿激情、觀點(diǎn)堅(jiān)定、勇于改變 / 108
提升認(rèn)知靈活性，摒棄全或無(wú)思維的方法 / 109
擁抱對(duì)學(xué)習(xí)的熱愛(ài)，不斷向自己提問(wèn) / 110
勇于嘗試 / 110
識(shí)別回音室效應(yīng)，限制在此環(huán)境中的時(shí)間 / 111

第十三章 飲食與營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題 / 113
為什么 ADHD 群體進(jìn)食如此困難？ / 114
ADHD 群體的營(yíng)養(yǎng)策略 / 116
實(shí)用飲食法 / 117
一次備多餐 / 117
創(chuàng)建食物視覺(jué)提醒 / 118
收集低難度料理教程 / 119
大膽走捷徑 / 119
把做飯變成游戲 / 120

第十四章 財(cái)務(wù)管理問(wèn)題 / 123
以適合 ADHD 群體的方式管理財(cái)務(wù) / 126
形成財(cái)務(wù)審計(jì)的習(xí)慣 / 126
從一個(gè)微小改變開(kāi)始 / 127
立即支付法 / 127
增加沖動(dòng)消費(fèi)的難度 / 127
如果覺(jué)得財(cái)務(wù)管理太無(wú)聊，不妨將其游戲化 / 128
正視羞恥感及其導(dǎo)致的逃避行為 / 129
尋找了解神經(jīng)多樣性的財(cái)務(wù)顧問(wèn) / 129

第十五章 拒絕敏感性焦慮癥（RSD） / 133
什么是 RSD，它對(duì) ADHD 群體有何影響？ / 134
應(yīng)對(duì) RSD 的方法 / 136
識(shí)別并命名它 / 136
留出時(shí)間和空間讓自己冷靜下來(lái) / 137
留意你的觸發(fā)點(diǎn)，并在可控范圍內(nèi)提前做好規(guī)劃 / 137
如果陷入反芻思維，就去尋求明確答案 / 138
以你最舒適的方式索要反饋意見(jiàn) / 138
了解 RSD 何時(shí)會(huì)阻礙你成功，并尋求支持 / 138

第十六章 取悅他人 / 141
ADHD 群體�？谑切姆堑闹饕�原因 / 142
提升說(shuō)不能力的策略 / 144
警惕沖動(dòng)的答應(yīng)，練習(xí)讓自己停下來(lái)思考的話術(shù) / 144
明確自己的界限 / 145
評(píng)估答應(yīng)（某事）的代價(jià) / 146
將說(shuō)不重新定義為一種富有同理心的選擇 / 146
以好奇的心態(tài)，探索契合自身的貢獻(xiàn)方式 / 147

第十七章 有毒的完美主義 / 149
失敗的完美主義者 / 150
認(rèn)清追求完美所付出的代價(jià) / 152
轉(zhuǎn)變心態(tài)以擺脫完美主義 / 154
擁抱你對(duì)未知的好奇 / 154
足夠好就夠了 / 155
完成永遠(yuǎn)勝過(guò)完美 / 155
以不完美的姿態(tài)展現(xiàn)自己的脆弱并不是壞事 / 156
我們無(wú)須在克服完美主義這件事上做到完美 / 156

第十八章 掩 飾 / 159
什么是 ADHD 群體特有的掩飾行為？ / 160
適時(shí)摘下面具的方法 / 163
先從卸下低風(fēng)險(xiǎn)的偽裝面具開(kāi)始 / 164
關(guān)于自我披露：如何說(shuō)、何時(shí)說(shuō) / 165
尋找可以讓你卸下偽裝的安全空間 / 166
厘清你的價(jià)值和優(yōu)勢(shì) / 166

第十九章 長(zhǎng)期的壓倒性壓力 / 169
為什么 ADHD 群體會(huì)感到長(zhǎng)期的壓倒性壓力？ / 171
了解壓力源，選擇正確應(yīng)對(duì)之道 / 173
應(yīng)對(duì)壓倒性壓力的策略 / 175
從思考到行動(dòng)：邁出一小步 / 176
平復(fù)你的神經(jīng)系統(tǒng) / 176
減少?zèng)Q策點(diǎn) / 177
嘗試用大腦轉(zhuǎn)儲(chǔ)的方法明確壓力觸發(fā)因素 / 178
嘗試用決策游戲破局 / 178
注意自己的承受能力 / 179
將工作日最后幾分鐘的任務(wù)留給明天 / 179
找人聊聊 / 180

第二十章 ADHD 群體的職業(yè)倦怠 / 183
理解自己的職業(yè)倦怠 / 184
理解并管理自己的能量以預(yù)防職業(yè)倦怠 / 188
在高能量和超專注時(shí)期滿足自己的生理需求 / 188
在低能量時(shí)期切勿忽視身體的生理需求 / 189
建立睡前過(guò)渡例行程序，確保睡眠更規(guī)律 / 189
遵循紅、黃、綠能量評(píng)級(jí)系統(tǒng) / 190
重新定義休息 / 191

第二十一章 放棄目標(biāo) / 195
是什么阻礙了 ADHD 群體實(shí)現(xiàn)目標(biāo)？ / 197
只想不做 / 198
難以展望未來(lái) / 198
情緒失控導(dǎo)致的自我破壞 / 198
創(chuàng)意不斷的大腦，既是我們的摯友也是勁敵 / 199
組織規(guī)劃難題 / 200
如何從空想家變成追夢(mèng)人？ / 200
花點(diǎn)時(shí)間利用模板和自動(dòng)化工具 / 201
回顧過(guò)去，啟迪未來(lái) / 202
逐步提高自己對(duì)不適感的耐受力 / 202
基于自己的核心價(jià)值觀選擇目標(biāo) / 203
在蓄力期尋求額外幫助 / 204
尋找志同道合的同行者 / 204

結(jié) 語(yǔ) / 207
參考資料 / 209
致 謝 / 213